6 hardcore træningssessioner for at tage din cykling til næste niveau

Video:

kan du håndtere disse hårde træning? Hvordan man får stærkere ben til cykling
  • & ldquo; Men glem ikke dit opsving, & rdquo; Advarer Flammerouge. Din træner Tony Williams. & Ldquo; Du er nødt til at skade for den rigtige andel af din træning i den rigtige tid; Du bliver faktisk kun bedre og hurtigere i løbet af opsving. & Rdquo;
  • Så lad os antage, at du allerede har bygget din basiskondition. Nu er du klar til tærskelintensitetsarbejde. Dette er træningene, der kan hjælpe dig med at nå dine cykelmål. Det lider tid ...

    1. S. S. I. T. S.

    Hvorfor?

    Disse seriøst hårde interval træningssessioner er gode til at målrette din VO2 max - det er den maksimale mængde arbejde du kan gøre før din krop begynder at arbejde anaerobt (uden ilt). Disse sessioner vil opbygge allsidig udholdenhedsstyrke og udhugge dig, når du skal grave dybt. Uanset om det er for korte, skarpe klatrer, en sidste gutsy push pace før et sidste løb sprint eller de sidste par minutter af en prøveperiode, en session SHITS om ugen i de sidste par måneder før en begivenhed vil målrette din aerob kapacitet og Giv dig en reservebeholder, når du har brug for det.

    Hvordan?

    Start i den store ring med 16T-tappen eller nemmere. Jo længere interval du vælger, jo lettere gearet skal være. Byg op til race kadens (90rpm eller mere) i løbet af de første 30 sekunder af intervallet, og opretholde så intensiteten for varigheden. Denne session kan udføres på en turbo træner, eller indgår i en af ​​dine ugentlige udholdenhedsture. Uge 1

    3 x 7min fladt ud (over 90 procent af maxHR), i den store ring og 16T tandhjul, med 3 min. Genopretning mellem hver indsats.

    Uge 2

    4 x 5 min flad ud i den store ring og 15T tandhjul, med 2 min. Genopretning mellem hver indsats. Uge 3

    7 x 3min fladt ud i den store ring og 14T tandhjul, med et minut af genopretning imellem. Uge 4

    Afgå denne uge som en tilpasningsuge, og prøv dem i omvendt ugentlige ordre. 2. 60-sekunders mordere

    Hvorfor?

    Hvis du er i road racing eller crits, vil disse korte men seriøst skarpe hastighedsintervaller hjælpe dig med at demoralisere dine rivaler, da du synes at reagere let på gentagne angreb. Du kan tilføje dem til en ugentlig udholdenhed session eller som en selvstændig turbo træner session, der vil tage dig i løbet af en time, herunder opvarmning og ned.

    Hvordan?

    Efter en god 10 minutters opvarmning, ved hjælp af den store ring og en tandhjul i midten af ​​den bageste kassette, kommer du op til 'udløb'-race i de første 5 til 10 sekunder af intervallet uden Hoppe, og derefter pedal på et bæredygtigt udfladet tempo i resten af ​​øjeblikket. Efter minut tilbage lige ud til opsving tempo i et minut og derefter gå igen. Gør fem af disse intervaller efterfulgt af en fem minutters periode med nyttiggørelse. Gentag fra begyndelsen - hvis du er på formularen, kan du muligvis lave tre komplette sæt. Så snart du ikke kan fuldføre et helt minut på din valgte intensitet, skal du stoppe sessionen og starte din nedkøling.

    Først på din cykeltræning med disse hardcore træningsprogrammer

    3. Eskalerende intervaller

    Hvorfor?

    Hvis du vil blive bedre ved lange hårde bakker, tidssøgninger og trække op ad bakke, må du lære at tåle svingende laktatniveauer og svigtende ben - du skal lære at lide, og det er her, hvor denne session kommer ind ... Du kan indarbejde denne rutine i en af ​​dine mid-week road rides eller bare lide hjemme alene på din turbo træner. I sidstnævnte tilfælde skal du have en turbo, der ikke styrker modstanden, når du skifter op gennem gearene.

    Hvordan?

    Varm op i cirka fem minutter - det behøver ikke at være lang, da du vil lette ind i sessionen temmelig støt. Start i den store forreste ring og omkring 19T på bagsiden, bygg op til race tempo kadence (ca. 90rpm) - det skal være ret nemt at starte.

    Efter et minut skiftes op til 18T i to minutter, så 17T i tre minutter, 16T i fire minutter, 15T i fem minutter, 14T i seks minutter og 13T for Syv minutter.

    Der er 28 minutter uafbrudt, stadig mere hårdt arbejde her, så uundgåeligt vil din kadence falde efterhånden som du rejser op gennem gearene og laktatet bygger, men hold din form så længe du kan. Hvis du begynder at rocke og svinge på turboen, så tag den tilbage og kom ned igen og kør ned. Hvis du ikke kommer helt til 13T-tandhjulet, prøv igen næste uge!

    4. 10: 20 aerob udvikling

    Hvorfor?

    Hastighed udholdenhed er, hvad du har brug for for at holde fast i den hurtige bevægelige pakke, hvilket sparer dyrebar tid og energi på en stor sportiv eller for at holde sig væk med den vindende pause på race dag. Denne aerobiske udviklingsintervalsession hjælper din laktattolerance, hæver dit højhastighedskryds og styrker dit aerobiske system. Denne hurtighedsøvelse udføres bedst en gang om ugen i tre uger efterfulgt af en genoprettelsesuge - og først efter at du allerede har opbygget en solid udholdenhedsbase.Du kan enten inkorporere det i en længere mid-week-tur eller gøre det som en selvstændig turbosession.

    Hvordan?

    I slutningen af ​​din opvarmning skal du vælge et tandhjul, der er mere robust end dit cruising gear, og hente tempoet til høj tempointensitet, og start derefter intervallet og hurtigt - uden at hoppe - gå op til en bæredygtig fuld- På udløbshastighed i løbet af cirka fem sekunder. Hold denne intensitet i yderligere fem sekunder og derefter tilbage til omkring tempoet igen i 20 sekunder. Lad være med at gå helt tilbage i genoprettelsesperioden, hold tempoet relativt høj - dette er en hastighedsstyrke session. Gentag intervallerne i de næste 10 minutter, indtil du har gjort 20 10 sekunders indsats. Tilbage til højre for at genoprette ved en blød-sprængende snegls tempo i fem minutter, og gentag derefter 10 minutters sæt med 20 10 sekunders intervaller. Efter endnu et fem minutters genoprettelse kan du måske styre et tredje sæt, hvis du er i løbevinsform. Uanset hvor du kommer i sessionen, når kvaliteten af ​​intervallet falder, afslut derefter sessionen og start din opvarmning.

    5. 30-sekunders SMInts

    Hvorfor?

    Disse Supra-Maximal Intervals er gode i de fire uger op til en stor begivenhed for at øge peak power og hjælpe dig med at forbedre din hurtige cruising hastighed. Hvordan?

    Gør dette på vejen, da det virker bedst, hvis du kan give det dit hele. Du skal bruge en stille, gradvis stigning, hvis du er ude efter byggekraft eller en falsk flad til fart. Efter opvarmning starter du med den store ring og om 14T tandhjulet på den bageste kassette (brug et hårdere gear som ugerne fremskridt) og langsomt til næsten stille 20 meter fra bunden af ​​bakken. Når du er klar, stå op og giv det hele til dig. Gør alt, hvad du kan for at blive på toppen af ​​gearet, og hold dig fladt ud i 30 sekunder. Tag mindst fem minutter for at genoprette og derefter gå igen. Fem gentagelser er gode.

    6. Drop Intervals

    Hvorfor?

    Hvis du vil vinde, skal du lære at elske lactat. Det er bedst gemt en gang om ugen i løbet af fire til seks uger til en stor race. På trods af det ude af sadelarbejde er denne session stadig bedst for turbo på grund af den tilstand, det vil forlade dig! Hvordan?

    Efter en 10 minutters opvarmning, bygg op til fuld udløbsfrekvens, kom du ud af sadlen og rammer intervallet med din udfladte sprint i den store ring / 13T tandhjul. Omkring 10 sekunder skal du holde pedalen ud af sadlen og skifte ned. Derefter 10 sekunder senere skifter du ned igen, og igen tre gange til 60 sekunder er op - på hvilket tidspunkt skal du være omkring 18T eller 19T. Gendan, og gå igen. Når du har udført det foreskrevne antal sæt, blød pedal i fem minutter og derefter start et andet sæt. Når du ikke kan fuldføre en fuld 60-sekunders indsats, skal du starte din opvarmning på mindst 10 minutter.

    Uge 1

    Mindst 3 sæt med 4min opsving i mellem. Uge 2

    Mindst 4 sæt med 3min opsving i mellem. Uge 3

    Mindst 5 sæt med 2min opsving i mellem. Uge 4

    Gå tilbage til uge 1 som en genoprettelses- / tilpasningsuge. Arbejde hårdt, så det er den store dag du kan sætte i din bedste præstation.

    Top tips til mental sejhed for at hjælpe dig igennem de hårde tider

    Ifølge sportspsykologen Dr Lee Crust består mental sejhed af fire Hovedkomponenter: Selvtillid, engagement, udfordring og kontrol.

    Selvtillid

    & ldquo; Nogle mennesker bliver for nervøse før en begivenhed, & rdquo; Siger Crust. En populær afslapningsteknik er Progressiv Muscle Relaxation kombineret med dyb vejrtrækning.

    Tip:

    Sæt behageligt med dine lukkede øjne og sekventielt spændt, og slap så alle musklerne ned fra dit hoved til dine tæer. Spænd hver gruppe i 10 sekunder, og slip derefter til 25 før du går videre til næste sæt. Træk vejret dybt ind som du er spændt, og træk derefter langsomt ud, ind og ud igen i afslapningsfasen. Engagement

    & ldquo; En af de bedste måder til at bekæmpe apati eller fortsætte, når kedsomhed sætter ind i en lang tur er at styrke dit engagement ved målindstilling. & Rdquo;

    Tip:

    Resultatmål skal være specifikke, målbare, udfordrende, men opnåelige, tidsbaserede og nedskrevne. De skal være både kort- og langsigtede, med nogle af de kortsigtede mål stepping stones til langsigtede. Udfordring

    & ldquo; Replaying af positive billeder og oplevelser i dit sind før en begivenhed eller en frygtet afstamning er et nyttigt værktøj. & Rdquo;

    Tip:

    Genopforstå og afspille den perfekte sprint eller svingningssekvens vil hjælpe med at øge selvtillid, blokere negative tanker og endda øge kroppens motorstyring, når du udfører opgaven for ægte. Kontrol

    & ldquo; Self-talk er tegn eller sætninger en atlet gentager sig selv for at kontrollere deres tanker eller handlinger. & Rdquo;

    Tip:

    Brug selvopkald for at øge motivationen, med sætninger som & ldquo; Hold skubbe det! & Rdquo; Eller en cue for at holde fokus på et bestemt element, såsom & ldquo; Glatte cirkler & rdquo; At forbedre pedalteknikken.