10 cykel superfoods for at give dig energi til din tur

Top 10 Anti Aging Superfoods Video:

skaldyr, mung ... hamp? Der er noget for alle her

1 / 13Shellfish som krabbe og jakobsmuslinger er rige kilder til protein (Michael Dannenberg) 2 / 13Curcumin er en kraftig antioxidant og antiinflammatorisk (Michael Dannenberg) 3 / 13Amaranth indeholder mere protein end quinoa (Getty) 4 / 13Celery kan hjælpe dig med at øge blod og ilt til musklerne (Getty) 5 / 13Chocolate mælk har det magiske 3: 1 carb: protein forhold og smager godt (Getty) 6 / 13Flat cola kan hjælpe med at øge blodsukkerniveauet og brændstof Muskelsammentrækninger (Getty) 7 / 13Coconutolie kan reducere blodlaktatniveauer (Getty) 8 / 13Hampfrø er rige på jern og magnesium, der er afgørende for ilttransport og muskelkontraktioner (Getty) 9 / 13Mung og linser kan øge dit blodsukkerindhold Getty) 10 / 13Maplesirup har masser af mineraler og elektrolytter i det (Getty) 11 / 13Hvis ikke en superfood, fries = carbs (Getty) 12 / 13Nicotine patches kan udløse frigivelsen af ​​dopamin (Getty) 13 / 13Også ikke en superfood, Men whisky blev begunstiget af Tour hende O Jacques Anquetil i 60'erne (Getty)

Spring AdSkip Ad

I deres søgen efter den ultimative præstations ernæring vil cyklister og sportsforskere vende deres smag til alt fra en fætter af cannabis til efterbrændingseffekter af en karry . Vi kigger på de hemmelige superfoods du skal spise - og hvorfor ...

  • Hjemmelavede alternativer til sports ernæring
  • 10 proteinrige måltider til genopretning efter kørsel

1. Selleri: pind med kardioforstærkende knap

& ldquo; Selleri indeholder en masse uorganisk nitrat, & rdquo; Forklarer Andy Jones, performance nutritionist ved University of Exeter. I vores kroppe omdannes dette nitrat til nitrogenoxid (NO), et molekyle involveret i reguleringen af ​​flere biologiske processer.

For en cyklist kan chopper på et par stykker selleri i timer før et løb have positive konsekvenser. Dens høje nitratniveauer (250 mg pr. 100 g) sætter det i samme liga som den meget hvælvede rødbeder - men med ingen af ​​de sure smag eller røde urin bivirkninger.

& ldquo; Under træning synes evnen til at producere NO at være forbundet med øget blod og iltforsyning til musklerne, samt mere effektiv muskelkontraktion, & rdquo; Siger jones & Ldquo; I kombination kan disse effekter føre til forbedret ydelse. & Rdquo; I en af ​​Jones undersøgelser var højere nitratindtag forbundet med en stigning i effekten på 5 procent i løbet af en 4km prøveperiode.

Serveringsforslag

Som en vigtig del af en tunssalat med fedtfri mayonnaise, eller blandet i en drink med rødbeder, gulerod, agurk, ingefær og ananasjuice spændes der gennem muslin for at fjerne pulpen.

2. Hampfrø:

Muskelfødevarer Kommunernes beboere har længe været i stand til at hampe hampfrø (cannabis sativa) til at skifte sig til et andet sted - men til cykelformål er det deres evne til at hjælpe med at overføre ilt, der gør det til et must- Har mad. De er rige på jern og magnesium - essentielt for ilttransport og muskelkontraktioner.

Hampefrø er rige på jern og magnesium, der er afgørende for ilttransport og muskelkontraktioner

& ldquo; På grund af dens afledning kan nogle mennesker undgå disse - i et fængsel, hvor de blev brugt som led i et sundt ernæringsspark, havde de en "interessant" effekt på de tilfældige stofprøver der fandt sted der, & rdquo; Forklarer Nigel Mitchell, leder af ernæring hos Team Sky og rådgiver for CNP Sports Nutrition. & Ldquo; Men doseringen vil ikke være et problem for amatørrørere - og som så mange frø kommer disse med meget mere end øjet. & Rdquo;

Hamp er også høj - for en bedre periode - i protein. En 1oz portion frø giver 11 g protein. Det er ikke det wishy-varhy ufuldstændige protein du finder i plantekilder heller, disse små pips har alle 20 aminosyrer krævet af kroppen og et højt forhold af essentielle fedtsyrer. 3: 1-forholdet omega-6 / omega-3 fedtsyrer er ifølge en undersøgelse fra 2004

Hempseed som en ernæringsmæssig ressource , "den ideelle blanding for kroppen". Serveringsforslag

Bland dem til en hamp 'mælk' for at have med en rystelse eller smoothie efterfølgende - Alternativt drys frøene over salater eller i en omrøringstegning.

3. Amaranth:

proteinpower popcorn Glutenfri er ikke rigtig et kostvalg til dem, der ikke kan tolerere gliadin- og gluteninproteinerne, der findes i hvede, byg og rug, men for en række cykelhold, herunder Garmin- Sharp, en omskiftning til glutenfri kostvaner i løbssæsonen er lavet for at hjælpe energioverførsel og fordøjelse.

Amaranth indeholder mere protein end quinoa

Amaranth er ikke nyt på fødevarescenen, det har været en central og sydamerikansk hæftning siden inkaerne. Den indeholder mere protein (16g pr. 100g) end quinoa, og ingen gluten betyder ingen opblødning og hurtigere genopretning for ryttere, der spiser det - et punkt understøttet af resultaterne i Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Serveringsforslag

Amaranth Popcorn. Du kan købe økologiske amarant popcorn frø eller blande med müsli og korn.

4. Maple sirup:

slik til min sadel Super-brændstof evner i Amerikas foretrukne dessert drizzle er nu tappet ind - som UnTapped, en ahornsirup energielag oprettet af pro cyklist Ted King. Blandt sine ernæringsmæssige pluspunkter er en række mineraler og elektrolytter, herunder natrium, sagt at holde blodets væskeniveau under træning og kalium, som forhindrer muskelkramper.

Maple sirup har masser af mineraler og elektrolytter i det.

En studie fra 2011 fra Rhode Island fremhæver ahornsirupens antiinflammatoriske egenskaber - på lige fod med dem, der findes i bær, te, rødvin og hørfrø.

& ldquo; Det er et simpelt sukker, & rdquo; Siger Mitchell, selvom ahornsugere brænder langsomt, så mangler den glukosespike du får med nogle geler.

Serveringsforslag

Rør til grød eller arbejde ind i et præ-race-energimål (og tag det som en gel, når den er tilgængelig i Storbritannien).

5. Kammuslinger og krabber:

stealth skaldyr Kammuslinger til den avancerede restaurant lejlighed, krabber til seaside udflugt - både for at forbedre pedalkraft. & Ldquo; De er begge rige kilder til protein, & rdquo; Siger nutritionist Tim Lawson, grundlægger af Science in Sport (SiS) og www. hemmelig-uddannelse. Cc

Skaldyr som krabbe og jakobsmuslinger er rige kilder til protein

& ldquo; Krabbekød er fantastisk til magert muskelmasse, men er også fuld af mineraler og omega-3 fedtsyrer. & Rdquo; Det er en stor kilde til den langkædede omega 3s EPA og DHA. Disse har stærke antiinflammatoriske egenskaber, mens det høje proteinindhold øger kroppens vævsreparation og hjælper med at holde din vægt i kontrollen, da den tilfredsstiller sult.

Kammuslinger, essentiel 'fed fisk' mad, pakk omkring 15 g protein i en 100 g servering, mens der indeholder mindre end 1 g fedt.

Begge disse skaldyr er også rig på immunitetsfremmende mineraler som kobber, zink og selen.

Serveringsforslag

Sæt dine jakobsmuslinger med salt, peber og olie, og smør derefter i en meget varm pande i ca. et minut hver side.

6. Mung og linser:

magiske markørbønner Da forskere fra University of Sydney sammenlignede fire typer forkædede brændselsbagt kartofler, glucosesirupsportdrinks, kogte linser og bare vand - fandt de, at cyklister rider til udmattelse i gennemsnit 117 Minutter med linserne, men kun 108 minutter, da de tog sportsdrinken og kun 97 minutter efter kartoflerne.

Blodglukoseniveauerne var også ca. 20 procent højere i linseventrene efter 90 minutter i forhold til sportsdrinkegruppen, hvilket tyder på, at belgfruerne virkelig øger udholdenhedspræstationen.

Mung og linser kan øge dit blodsukkerindhold

Begge disse hippy snacks er en naturlig og hjertelig kilde til protein, fiber, en række mineraler, nogle antioxidanter og i en rigelig mængde danner en sundt wad af langsom -burende carbs.

De er også temmelig små i kalorier, og mineralindholdet, specielt jern, hjælper med at danne hæmoglobin i kroppen - de røde blodlegemer, der leverer ilt til musklerne og forbedrer muskulær udholdenhed.

Serveringsforslag

Linjer fungerer godt i stedet for pasta som en glutenfri erstatning, mens mungbønner udgør en stor anti-inflammatorisk base til gryder. Til en hurtig protein punch tilføj kogte linser til en morgen omelet.

7. Flad cola:

øjeblikkelig spark i en dåse Selvom Coke ikke længere pakker en del af kokain, virker koffeinindholdet som en ergogen hjælp. & Ldquo; Det er en populær drink for mange ryttere af alle standarder, & rdquo; Siger mitchell & Ldquo; Det er en koffein og sukker blanding, der fungerer godt, selv om pH-niveauerne kan være høje, hvis det er svimmel og fører til opblødning. & Rdquo;

Flad cola kan bidrage til at øge blodsukkerniveauet og brændstofmuskeltraktionerne.

Koffeinen inden for cola udløser frigivelsen af ​​to hormoner, epinephrin og norepinephrin, der hjælper med at øge blodsukkerniveauet og brændstofmuskulaturens sammentrækninger.

Der er også omkring 11 procent kulhydratindhold i en dåse, lidt højere end optimal i en sportsdrik, som forskere ved Washington University School of Medicine foreslår, kan give hvad du har brug for til den endelige blomstring. De målte resultaterne af otte erfarne cyklister under to timers rides og fandt ud af, at ved at drikke en kulsyreholdig carb-koks i alt men navn - effekten i de sidste 15 minutter af turen steg med gennemsnitligt 8 procent.

Serveringsforslag

Bland to dele koks med en del vand. Denne løsning er bedst egnet til at foder ind i systemet uden for meget gasiness og boost performance (Bemærk: Dette er 'fedt' cola, ikke den carbfri diætversion).

8. Chokolademælk:

Den ultimative sportsdrink Chokolademælk har to af grundene til et godt kosttilskud, siger Mitchell: en smag, der får dig til at drikke mere og en naturlig kilde til let fordøjelig muskelfoder.

Chokolademælk har det magiske 3: 1 carb-proteinforhold og smager godt.

Forskning fra Indiana University slog ny grund næsten ved et uheld, da det fremhævede chokolademælkens recuperative kræfter, når de blev brugt som en del af en ' Pep-up Challenge 'mod andre genopretningsdrinks. Udholdenhed cyklister, der drak det mellem forskellige portioner af purpose-brewed sportsdrikke blev fundet at udføre meget bedre end de ryttere, der ikke gjorde det. Det er helt ned til en næsten magisk formel med 3: 1 kulhydrat-til-protein-forhold og god smag - en som skaberne af sportsdrikke ikke har replikeret.

& ldquo; Vi har søgt at tilpasse denne enkle, men effektive blanding med CNP-produkterne, & rdquo; Siger mitchell & Ldquo; Chokolademælk fremskynder glykogenpåfyldning og leverer nøgle næringsstoffer - kalium, calcium og D-vitamin - sammen med hurtigabsorberende valleprotein og dråbematerialet. & Rdquo;

Betjeningsforslag

Få det optimale kulhydrat og proteinforhold i de første to timer efter ridning - det vil sige, når du har øget blodgennemstrømning til musklerne og den største evne til at erstatte muskelglycogen.

9. Kokosolie:

Fastfedt brændstof Kender du alle de råd, du hører om at køre en mil fra mættede fedtstoffer? Nå, gør det ikke. I stedet for at blive fortrolig med en bestemt fed fedt: kokosolie. Fedtet, der findes i olien, der kommer fra kødet af modne kokosnødder, har en række præstationsfremmende fordele.

& ldquo; Det er mediumkæde triglyceriderne [MCT] i kokosolie, som fordøjes hurtigt og omdannes til ketoner for at danne en umiddelbar energikilde, & rdquo; Siger lawson

Kokosolie kan reducere blodets lactatniveauer

MCT-indtag er også vist at bidrage til at reducere blodets lactatniveau og opfattede udnyttelsesgrader blandt cyklister samt øge oxidationen af ​​fedt.

Kokosnød er specielt også kalorierig, hvilket gør den til en hurtigvirkende energikilde og indeholder også mikronæringsstoffer, herunder zink, C-vitamin og elektrolytter.

Serveringsforslag

Tag kyllinger af kokos på rides for en øjeblikkelig energikilde, men undgå at dryppe olien over dine salater, fordi den er meget brændende.Til madlavning skal du bruge den koldpressede jomfru kokosnøddeolie til dine karriretter og røgfri stege.

10. Curcumin:

gør det muligt at genoprette curry De fleste karriretter har krydderurmuren. På egen hånd er det det gule pulver med en jordlig (snavsagtig) smag og sennepslugt. Inden i gurkemeje er curcumin. & Ldquo; Det er de ting, der forbedrer muskelreparation, & rdquo; Siger Kimberley Taylor, en klinisk ernæringsekspert, der arbejder med cyklister og udholdenhedsudøvere. & Ldquo; Det er en meget kraftig anti-inflammatorisk og antioxidant, samt at være fantastisk til leveren - som alle er vigtige i muskelgendannelse efter træning. & Rdquo;

Curcumin er en stærk antioxidant og antiinflammatorisk

I en række undersøgelser, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology, var virkningerne af ingredienserne på muskelvæv hurtig - et forskningsundersøgelse fra University of South Carolina viste, at Curcumin reducerede muskelbetændelse med mere end 20 procent inden for 24 timer efter en udholdenhedstur.

Betjeningsforslag

Spicing up curry er en måde. & Ldquo; Den bedste kilde til gurkemeje / curcumin er Mediherb, et mærke til rådighed i Storbritannien, men kun fra medicinske herbalists, & rdquo; Siger Taylor. & Ldquo; Økologisk curcumin er meget bedre til genopretningsformål, når det tilsættes karry. & Rdquo;

Hvad er dine go-to-cykler superfoods? Lad os vide i kommentarerne nedenfor.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet i Cycling Plus magazine, tilgængelig på Apple Newsstand og Zinio.