10 trin til at blive en fitter, hurtigere og bedre cyklist

Trek X-Caliber Video:

øverste ryttere i kvindernes cykelstedsråd og træningstips

1 / 4Train smart og ride bedre med træningstips fra nogle af de bedste kvindelige proffer (Tim de Waele) 2 / 4Lucy Shaw anbefaler at blande dine træningsture for at holde dem sjove (Matrix Pro Cycling) 3 / 4For at forbedre dine cykelhåndteringsevner i det våde? Prøv cyclocross racing (Wiggle Honda) 4/4 Undgå at tage højder - søg dem ud, hvis du vil blive en bedre klatrer og allround cykler (Matrix Pro Cycling)

Spring AdSkip Ad

Hvis du vil være den Bedst betaler det normalt at lytte til andre, der er øverst i deres spil. BikeRadar tappede nogle af de bedste figurer på kvindernes cykling - herunder Tiffany Cromwell, Chloe Hoskins, Dani King og Laura Trott - for deres kombinerede væld af viden og erfaring. Fra klatretips til at holde motivet, når du træner, og fra brændstof effektivt til at forberede sig mentalt, vil disse træningstips fra professionelle hjælpe dig med at blive en bedre, hurtigere og bedre cyklist.

  • Sådan fladder du selv de stejleste af bakkerne
  • Sådan laver du dine egne energidrikke

1. Klatre stærkere

& ldquo; En god måde at blive stærkere på bakker er ved at gøre styrke og udholdenhedstræning, & rdquo; Siger Canyon-SRAM Pro Cycling's Tiffany Cromwell. & Ldquo; Det er her du sidder op ad en stigning i et større gear end normalt, med omkring 50-60 omdr./min. Dette kan gøres for noget mellem fem og 20 minutter. Sørg for at give dig masser af gendannelse med et nemmere gear bagefter. "

Wiggle-High5s Chloe Hoskins anbefaler at blande op på din bakketræning og fokuserer ikke kun på lange stigninger, men også På korte, stejle. "En effektiv session, jeg gør på en stram klatre, er max, max, maksimalt en minuts indsats." Undgå undgå bakker - søg dem ud, hvis du vil blive en bedre klatrer og All-round cyklist Det er sjovt ved at tilføje variation som ved at ride ind og ud af sadlen eller ændre tempo og kadence - og hvis du har lyst til det, skal du gå til et Strava segment!

Strava tips: 10 af de bedste

Rowson s Tidligere lagkammerat Mel Lowther, der nu rider til Team Breeze, siger, at du ikke bør være bange for at sprænge på klatrer i træning. "Alle gør det, og det er hvordan du lærer den slags Af det tempo du kan ride på - og også hvor svært du kan skubbe dig selv. & Rdquo;

2. Nedstig hurtigere

  • & ldquo; Når du kommer ned, skal du altid dække dig bremser og husk ikke at gå for højt med forrestbremsen, & rdquo; Siger Orica-AIS Valentina Scandolara.

& ldquo; Prøv at holde øjnene langt foran og forsøg at bremse før et hjørne frem for i det.Begynd at planlægge din linje, inden du rammer hjørnet. Hvis vejen er lukket, skal du bruge hele bredden af ​​vejen og derefter skære hjørnet indvendigt og gå bred igen og forsøge ikke at vaske for meget fart. Så, når du er ude, stå op og tryk på pedalerne for at få hastigheden tilbage igen.

"Brug det rigtige gear - ikke for lys ellers vil du spilde energi og tabe balance, men ikke for hårdt, eller du kan ikke sprint ud af hjørnerne. Husk at balancere dig selv i hjørnerne - din yderside Foden skal være nede, og du bør lægge vægt på det, mens din cykel og kropsvægt læner sig ind i hjørnet. "Penny Rowson foreslår at opnå grundlæggende færdigheder ved først at praktisere på lejligheden." Læn dig rundt om hjørnerne, og få efterhånden mere Hastighed og få fat i hvordan cyklen flyder, din stopafstand, vælger toppunktet og ser fremad, siger hun. "Så snart du er sikker på, skal du overgå disse færdigheder til downhills."

Sådan Gå ned på en roadcykel

3. Gør hver tur tæller

& Kig på din tidsramme, og rådgiver Wiggle High5s Nettie Edmondson. & Ldquo; Hvis du til for eksempel har en lang normal paced Road ride. Vi kalder disse rides 'base km' eller 'base miles' for at arbejde på dit overordnede fitness. Men hvis Du har kun 30 minutter til og fra arbejde, hvorfor ikke tid dig selv og gør det hårdt for at få noget kvalitet i? Sørg for at du tillader dig selv mindst fem minutter at køle ned efter din indsats. & Rdquo;

Sørg for, at hver tur har et formål, om det er intensitet, udholdenhed eller bare nydelse.

  • Edmondsons holdkammerat Mara Abbott siger, at du skal sørge for, at hver tur har et formål, om det er intensitet, udholdenhed eller bare nydelse. & Ldquo; Hvis du kender formålet med din tur, kan du sørge for at holde fokus på den hensigt og få mest muligt ud af tiden på cyklen. & Rdquo;

4. Kør hårdere længere

& ldquo; Sørg for, at du langsomt opbygger din kapacitet til lange rides, og & rdquo; Siger nettie edmondson & Ldquo; Gradvist øge dine lange rides med 30 minutter, hvis du klarer dig okay. Når du er komfortabel med en vis afstand, kan du derefter tilføje lidt mere intensitet [via] nogle få anstrengelser her eller der. Måske gå ud med en gruppe stærkere ryttere og start med at forsøge at vare en og en halv time med dem. Derefter øges det til to timer, to og en halv time og så videre. & Rdquo;

Mara Abbott siger at være i stand til at køre længere, handler også om at lære at trænge selv - og brændende regelmæssigt. & Ldquo; Start let og fortsæt med at spise mere, end du tror du skal. Hvis du er bekymret, kan du ikke afslutte en afstand, lav mindre sløjfer tæt på hjemmet, så du kan stoppe hvis du har brug for det. Jeg finder, hvornår jeg har back-out mulighed for at gå hjem, jeg tager sjældent det, men komforten giver Mig den tillid til at prøve flere ting end jeg ellers ville! & Rdquo;

5. Forbedre din cykelhåndtering

Vil du forbedre dine cykelhåndteringsevner i det våde? Prøv cyklocross racing

Lares-Waowdeals 'Eileen Roe mener cyclocross er den bedste måde at lære bedre cykelhåndtering færdigheder.& Ldquo; I cyklocross skal du lære at mærke cyklen, der bevæger sig under dig - i sand og i mudder, om det er vådt eller hårdt. Hvis du er i stand til at håndtere en cyklocross cykel i et løb og ikke gå i stykker, bør det være meget nemmere at styre din cykel på vejen. & Rdquo;

6. Kør sikkert i en flok

& ldquo; Kend dine grænser, & rdquo; Siger Wiggle High5s Dani King. & Ldquo; Kør kun så tæt på hjulet som du føler dig godt tilpas. Jeg har set mange et rytterkrasch i træning, hvilket ofte er nede for at ryttere bliver båret væk. Ridning med erfarne ryttere hjælper med at bore god teknik og etikette ind i dig. & Rdquo;

Nettie Edmondson siger, at du skal være opmærksom på hele tiden. & Ldquo; Ulykker sker, når folk er distraheret, så sørg for at du fokuserer på hjulet foran, selv mens du snakker med personen ved siden af ​​dig. Du behøver ikke at holde øjenkontakt mens du er ude på cyklen! Se fremad, hvis du kan, foran bunken. Dette vil give dig mere advarsel, hvis der kommer en hindring. Vær vokal, sørg for at råbe eller pege på en forhindring eller fare, hvis det kan påvirke bunken. & Rdquo;

Sådan behersker du grundlæggende gruppe ridning færdigheder

7. Bliv motiveret

& ldquo; Sørg for, at du har en realistisk plan for, hvad træning du vil gøre hver uge og hold det anderledes og interessant og ved hvorfor du gør hver session, & rdquo; Rådgiver Matrix Pro Cycling's Lucy Shaw. & Ldquo; Prøv at organisere rides med andre mennesker - det vil skubbe dig mere og have selskab for længere rides er mere sjovt! & Rdquo;

Dani King siger, at du skal købe til din træning og virkelig tro på det. & Ldquo; Dette motiverer mig, idet jeg ved, at den indsats, jeg laver, resulterer i gevinster. & Rdquo;

  • Men hvis du ikke føler dig motiveret hele tiden, bør du ikke slå dig selv op om det, siger Mara Abbott. & Ldquo; Det er ikke en fejl, hvis der er en dag, du ikke har lyst til at gå ud på din cykel. Når du giver dig selv tilladelse til at være ufuldkommen i den henseende, tror jeg det gør hele spillet meget lettere! & Rdquo;

Lucy Shaw anbefaler at blande dine træningsture for at holde dem sjove

8. Forbered mentalt

& ldquo; Jeg forbereder mentalt ved at planlægge min rute, så jeg har en klar ide om, hvad jeg vil støde på på turen, & rdquo; Siger Canyon-SRAMs Hannah Barnes. & Ldquo; Jeg laver også en stor morgenmad. Det hjælper mit hjerte meget. Når jeg har en stor morgenmad, ved jeg, at jeg har en stor dag foran mig. Jeg laver min egen tur mad natten før også, hvilket giver mig noget at se frem til mid-ride.

Mel Lowther anbefaler ikke at blive fikseret på det tidspunkt, hvor du er ude på en lang tur. & Ldquo; Personligt tænker jeg aldrig på timerne før jeg går ud, hvilket gør det meget lettere at komme ud i første omgang. Prøv at tænke på et vartegn eller endda en tilfældig by, som du kunne ride til, at du sandsynligvis ikke ville kunne komme til i en kortere tur, noget at opnå. & Rdquo;

Når det kommer til at bekæmpe det mentale slag på en lang klatring, fokuserer på tid snarere end afstand.

Når det kommer til at bekæmpe det mentale slag på en lang klatring, siger Tiffany Cromwell, at det er bedre at fokusere på tid snarere end afstand.& Ldquo; Bryd det ned i fem eller 10 minutters segmenter for at hjælpe dig med at komme igennem det. Jeg finder ud af, om jeg ser for meget på afstanden, især når du klatrer en 10, 20, 30 km eller længere klatre, kan disse afstande kryds ved meget langsomt.

"Prøv at distrahere dig selv ved at tage i naturen med fokus på din vejrtrækning og din pedalteknik og holde en stille krop - alle disse ting vil ikke kun hjælpe dig med at blive en mere effektiv klatrer, men du vil også Find stigningspasserne hurtigere.

9. Brændstof effektivt

Jeg har tendens til at have en skål korn såsom Special K eller grød, efterfulgt af æg eller bønner på toast før træning, siger Matrix Fitness Pro Cyklingens Laura Trott. "På cyklen har jeg syltetøjssandwich samt et par geler. Jeg forsøger at spise lidt og ofte omkring to til tre ting i timen. Derefter prøver jeg at få en pint af mælk i det øjeblik jeg har Gå gennem døren, følges nøje ved frokosten. "Eileen Roe siger, når hun drikker på cyklen, spiser hun også." Min træner fortæller mig ikke at være bange for at spise eller tage en gel inden for den første time og drikke En flaske en time. Når dine butikker er væk, reducerer blot en lille mængde dehydrering din ydeevne ved 10 procent, som er massiv, og jo mere dehydreret bliver du det værre, din præstation får. & Rdquo;

Spiser du nok til at brændstof din cykling?

10. Gendan ordentligt

& ldquo; Folk glemmer, hvor vigtig hvile er, & rdquo; Siger Laura Trott. & Ldquo; Hvil er lige så vigtigt som træningsdage. Jeg forsøger at holde af med mine fødder for det meste af dagen. Du vil være frisk og klar til næste dag træning. Den anden ting du skal forsøge at ikke glemme er at spise ordentligt. Det er godt at sikre, at du fortsætter med at spise, men spis de rigtige ting! & Rdquo;

Chloe Hoskins siger, at inddrivelsesdage ikke betyder, at du altid skal være helt væk fra cyklen. Jeg går nogle gange på en mountainbike tur for at holde tingene friske. Jeg strækker også meget, bruger kompressionstøj og får regelmæssig massage, som alle hjælper mine muskler med at komme sig. & Rdquo;

Sådan genopretter du hurtigere