11 almindelige diætfejl for at undgå under træning

**Multi-Award-Winning** CGI Animated Short HD: "The Looking Planet" - by Eric Law Anderson Video:

opdateret: Hvor mange af disse brændstoffejl har du lavet for nylig?

1 / 4Gør din krop den rigtige mad, og du vil ikke holde øje med konkurrencen på din cykel (Seb Rogers / Immediate Media) 2 / 4Godkvalitets kornstænger gør fremragende snacks, så du ikke går sulten imellem Måltider (Paul Smith / Immediate Media) 3 / 4Pasta er en god høj GI-løsning, men der er ingen grund til at overdrive dit indtag (Paul Smith / Immediate Media) 4 / 4Du må ikke bruge din tur som en undskyldning for en binge (Sally Anscombe / Getty)

Spring AdSkip Ad

Mange cyklister forstår ikke, hvad en stor del deres kostvaner spiller i deres træning og løb. Det er en kliché, men når det kommer til sport er du hvad du spiser. Og hvis du er ude der cykler hver dag, har du virkelig ikke råd til at få det galt. Her viser vi dig, hvordan du får øje på og undgå de 11 mest almindelige diætfejl.

  • De bedste valgmuligheder for madlavning til cyklister
  • De bedste kulhydrater til cykling

En god kost handler om mere end bare at forblive slank. Ja, kropssammensætningen er vigtig i cykling, men det handler også om at give dig den rigtige brændstof og spise den rigtige blanding af næringsstoffer, så din krop kan komme sig og vokse stærkere efter træning. Hvis du laver for mange fejl med din kost så undergraver du alt det hårde arbejde, du har lagt i.

Måske tror du, at du spiser godt allerede, eller du ved, at du får det galt, men du ved ikke, hvordan du løser det. Uanset hvad, nu er det tid til at finde ud af med denne liste over de 11 mest almindelige kostfejl, som atleterne laver. Jo flere af dem du grøfter, jo hurtigere og stærkere bliver du.

1. Der er ingen mad i løbet af dagen

Din krop har været uden mad i flere timer natten over, så du kan ikke forvente at få det bedste ud af det i din træning eller løb, hvis du er under-brændende sessionen.

Spis nok kulhydrater dagen før og find ting, der er nemme at spise eller drikke, og det sidder godt i maven i morgen. Dette kunne være en yoghurt smoothie, en halv banan sandwich eller et stykke toast med jordnøddesmør og et glas frisk juice blandet med vand.

  • 5 lækre flapjack- og morgenbarrecept til at øge din rytterenergi

2. For længe mellem måltider

Dette opretter et sultende binge-spisemønster. Når du får din mad, er du ravenøs og mere tilbøjelige til at overvælde de forkerte ting. Dette skaber en insulinforstærkning, som sender fedtopbevaring til overdrive.

Planlæg dine snacks, så du aldrig går uden mad eller drikke i længere tid end fire timer. Gode ​​snacks omfatter en pot fedtfattig yoghurt, en lille håndfuld blandede nødder, frugt smoothies, frugtsalat, god kvalitet barer som Eat Natural eller Nature Valley Chewy barer, malt brød eller Ryvita med cottage cheese og tomat.

Kvalitetsblade af god kvalitet gør fremragende snacks, så du ikke går sulten mellem måltiderne

3. For meget fiber

Her taler vi i det væsentlige om 'runner's pride'. Dette er et meget almindeligt problem i løbere, men det kan også påvirke cyklister; Faktisk kan det ske under enhver øvelse, når blodet omdirigeres fra fordøjelsessystemet til de arbejdende muskler.

Spis blid, ikke-krydret, ikke-fibrøs mad natten og timer før hård træning og enhver stor tur. Hold dig til måltider som hvid pasta med almindelig tomatsauce natten før, og om morgenen har noget som en lille skål grød eller let fordøjelig korn eller nogle hvide skål med jordnøddesmør.

4. Ikke tankning på rides

Du tror måske, du kan komme væk uden geler eller barer på kortere træningsture, men hvis du er ude i et par timer, skal du holde din motor påfyldt. Find ud af, hvor meget kulhydrat og væske du har brug for, og ved, hvor meget der er i de drikkevarer og fødevarer, du bruger.

Du skal sigte på 30-60 g kulhydrat pr. Time. Jo mindre du er, desto mindre skal du bruge.

5. Eftersøgende sultende

Nogle gange er det sidste du vil gøre efter en lang session at spise, men hvis du ikke gør det, vil efterfølgende træningssessioner lide, og du vil blive træt af tunge muskler.

Chokolademælk er fantastisk og glider ned meget pænt; Har et glas med nogle saltede nødder eller en jordnøddesmør sandwich, og det skal se dig igennem indtil næste måltid. Hvis du sidder lige ned til et måltid, så har du noget som spaghetti bolognese lavet med magert oksekød.

6. Binging efter kørsel

Den anden side af mønten er mennesker, der spiser alt i sikte, ved at de har gjort en hård session som en undskyldning for at hæve alt, der falder i deres vej!

Planlæg din efteruddannelse og racing, og sørg for at du har den rigtige ernæring til hånden ved finishen.

Brug ikke din tur som en undskyldning for en binge

7. Spiser for sent

Når du træner om aftenen, kan du ikke komme hjem før efter kl. Et stort måltid bagefter vil stadig rive væk, når du går i seng og kan påvirke din søvn og øge fedtopbevaring.

Har din hovedmåltid til frokost, så et lille efter træningsmåltid om aftenen. Dette kunne være bønner eller æg på toast, hjemmelavet bønne og grøntsagssuppe med brød, sushi med en frugt smoothie eller en af ​​de gode en-gryde færdige måltider.

8. Overeating carbs

Mange atleter overvurderer deres fødevarebehov og spiser store mængder korn, pasta, ris, kartofler og brød.

Beregn dit daglige kaloriebehov, idet du tager højde for din træning og den normale daglige aktivitet. Der er flere værktøjer på internettet til dette. Ser specifikt på brød, forsøger at spise færre end fire skiver om dagen, fordi det har flere kalorier end andre stivelsesholdige carbs.

Pasta er en god høj GI-løsning, men der er ingen grund til at overdrive dit indtag

9. Drikker kaffe tilfældigt

Mens koffein har en påvist positiv effekt på ydeevne, skal den håndteres forsigtigt.Det kan virke som en tarmstimulerende og forårsage maveproblemer.

Træne dine nøjagtige koffeinbehov og tag det før sessionen; Dens virkninger varer i et par timer. Test i træning og lind tilbage på koffeinholdige drikkevarer i et par uger før en nøglekamp for at øge dens effekter, når du tager det på løbedagen.

  • Kaffe og cykling: hvad du behøver at vide

10. At spise for meget fedt

At give kropsfedt gør det meget glad - det behøver ikke at gøre meget for det bortset fra at gemme det væk i fedtcellerne til opbevaring. Fedt er nemme penge til din krop. Det er dog ikke så godt at bruge pengene, selvom - kroppen er ret tilbageholdende med at slippe af med det.

Smel dit smør eller smør lidt, før det spredes, så det spredes tyndt. Spis kun hård ost en eller to gange om ugen og endda kun om en lille matchbox-størrelse stykke. Glul ikke olivenolie over alt.

11. Måling af BMI ikke fedt

Fedtprocent er en bedre indikator for, hvor magert du er end vægt eller Body Mass Index. Mål dit fedt hver uge, når du er mest hydreret, ved hjælp af en kropssammensætningsskærm (husk det tager flere måneder for fedtprocent at vise en realistisk ændring).

Tallene for at sammenligne dine med er 15-18% for den gennemsnitlige mand eller 25-32% for en gennemsnitlig kvinde; 8% for den veluddannede mandlige rytter eller 24-28% for en veluddannet kvinde og fire til seks procent for en elite hanracer eller 15-24% for en elite kvindelig atlet.

  • Hvordan man taber cykling