13 tips til en hurtigere, nyere dig i år

Top 20 tips to swim faster. Part 1. Swimming advice Video:

, hvad du skal skære ned, hvis du vil øge hastigheden

1/5 Hvis du vil investere i en ny cykel, hold ud til marts eller oktober for En "næsten ny" en (Robert Smith) 2/5 Lad ikke regn stoppe med at spille - våde veje kan finpudse færdigheder (Jesse Wild) 3 / 5Rid din egen måde, det handler ikke bare om at slå dine venner (Robert Smith) 4 / 5Get På din cykel til at arbejde for at pakke i disse ekstra miles (Robert Smith) 5 / 5Tag dig tid til at få dine klumper i den rigtige position (Jesse Wild)

Spring AdSkip Ad

I januar satte mange af os selv mål Eller beslutninger om at ændre eller forbedre vores velbefindende. Men når vi bevæger os tættere på foråret, har du allerede brudt løfter til dig selv eller har du brug for frisk frisk inspiration?

  • Hvordan man holder en træningsdagbog
  • Smarte ugentlige træning for maksimal ydeevne

Hvis du havde planlagt at blive hurtigere i 2017, er der et par ting, der kan hjælpe med at nå det mål at mindst.

1. Unødvendige udgifter

Sænk omkostninger, så du kan belønne dig selv med en bedre cykel. & Ldquo; Hold dig oven på små reparationer, og du vil spare dig selv et stort udlæg, & rdquo; Siger Richard Salisbury, direktør for cykelpassager, Pedal Precision.

& ldquo; Rengør og smør jævnligt de vigtigste dele af din cykel og kontroller bolte, kabler og boliger for at undgå en tur til mekanikken, & rdquo; Siger salisbury & Ldquo; Hold din kæde, kassette og kædelænger rene, så du undgår at lave en slibepasta af affaldsfiltrer, der ser dig hurtigere at købe udskiftninger. & Rdquo;

Neil Holman, mekaniker på 247cycleshop. Com, siger: & ldquo; Hvis du får et dybt snit i et dyrt dæk, brug superlim til at klæbe det sammen igen. Skær et gammelt dæk og lynlås sammen til din kædespil for at bruge som en kædespilbeskytter (især på mountainbikes) og skar perlen af ​​et gammelt vejdæk og sæt det ind i et andet dæk for at få et punkteringsikkert opsætning. & Rdquo;

For at spare mere drej hvert par shorts du ejer i varmere strømpebukser ved at investere i nogle anstændige benopvarmere, snarere end at skulle købe bibstryger.

Hvis du vil investere i en ny cykel, skal du holde ud indtil marts eller oktober for en 'næsten ny', som det er, når nye modeller udgives.

2. Glutton

& ldquo; At skifte til hvedefri pasta er et simpelt træk, som kan reducere potentielle problemer forbundet med hvedindtagelse Oppustethed, allergier, smertestillende led og problemer med at tabe sig, & rdquo; Foreslår næringslærer Matt Lovell.

En University of Colorado undersøgelse blandt 300 udholdenhed cyklister fandt, at når de vendte tilbage til hvedemat fødevarer indeholdende gluten, 84 procent hævdede det negativt påvirket deres træning.

& ldquo; Prøv at have havre til morgenmad i stedet for hvedebaseret korn, brug ris kager som en snack i stedet for sandwich og frugt i stedet for kiks, & rdquo; Foreslår Lovell.

Kør din egen vej, det handler ikke kun om at slå dine venner

3. Alkohol

Hvis du ønsker at blive lænet, kan det være hurtigere at begrænse dit alkoholindtag.

Sæt turboen op eller sæt din cykel på ruller og bestil en session foran tv'et.

En amerikansk undersøgelse fandt ud af at drikke kun 24 g alkohol - mindre end to pints - reducerede kroppens fedtforbrændingsevne ved 73 procent. Selv når det svulmer rundt i dit system, spoler alkoholen vandbalancen i dine muskelceller og forhindrer gluconeogenese - dannelsen af ​​energiforbrugende sukker glukose - og lindrer dig af den energi, du har brug for udholdenhed.

Jonathan Edgeley, afhængighedskonsulent på soberservices. co. Uk, har ideer til cyklister, der kan lide en tippel:

  • Foretag et sikkert hus: Fjern al sprit i huset og hold det på den måde. Dette vil tilskynde dig til ikke at få en hurtig drink og miste din udfordring. Du kan bestemme, hvordan du bedst kan 'fjerne' noget, du har.
  • Få en ikke-drikkemand: Udfordre en ven til en ikke-drikkekonkurrence og lad jer holde hinanden ansvarlig - checke ind med dem dagligt for at holde styr på.
  • Erstatningsterapi: Erstat dine drikkeaktiviteter med noget andet. (Cykling i stedet for genbrug af flasker kommer til at tænke). Har alkoholfrie drikkevarer, når du normalt har en vin eller øl eller tilføj en fornøjelig mad i din kost for at fodre dine glædefølere.
  • Break rutine: Lav en alternativ struktur til din dag og planlægge dine gratis aftener og weekender anderledes. Hvis du altid når til en øl, når du kommer hjem eller fodbolden kommer på skifte til en mere konstruktiv vane - tage et bad eller have frugtdrikke i stedet.
  • Tag skridt: Bryd måneden ned i håndterbare størrelser, så du kan forpligte dig til ikke at drikke i en uge, dag eller endda kun en time ad gangen, og gentag dette, når du er fristet. Behandle det ligner en træningsplan, selv om dette er mere af en afholdende.

4. Sovetid

Sæt turboen eller sæt din cykel på ruller, og bestil derefter en session foran tv'et. Pedaling gennem et fuldt 60-minutters program med jævne hastigheder - men at bryde ind i en sprint med intervaller - kunne fyre omkring 300-400 kalorier.

Alternativt, følg en mere foreskrevet tilgang fra personlig træner, og tidligere Olympian, Toby Garbett. & Ldquo; Hvis du bruger ruller eller en turbo i stedet for sofaen, når du ser fjernsyn, så gør 4x10 sekunders maks kadenceindsats spredt over fire minutter for at livne benene op. Skift derefter fra stabile rides til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR) op til højere modstand, eller et hårdere gear, der arbejder ved 80-100 procent af din MHR til kortere sektioner. & Rdquo;

Alt i alt vil bytte af sofaen til sadlen derhjemme give dit fitnessniveau og hvirvler et løft, og det kan endda få dig til at føle dig bedre.

5. Vægt (og hold den væk)

Træd på skalaerne og noter hvor du er. Tag en 'før' selfie og følg derefter disse gyldne regler, før du sender det med din resulterende fantastiske 'after' pic.

  • Skær carbs, tilføj protein: & ldquo; Et konsistent tema i enhver vellykket fedt tab plan har en høj procentdel af kalorier fra protein, & rdquo; Siger Matt Lovell. & Ldquo; Det holder dig fuld, hvilket betyder at du er mindre tilbøjelig til at spise de forkerte ting. Det beskytter din muskelmasse, hvilket er vigtigt, når du taber kalorier for at tabe fedt, og det understøtter trivsel, da proteinet bruges til hormoner, neurotransmittere og din immune Systemfunktion. & Rdquo;
  • Lav en korndræbte: & ldquo; Sukkerfyldte korn sprænger energiniveauer og sabotage metabolisme, & rdquo; Siger lovell I stedet gør dit første måltid af dagen yoghurt med bær, grød eller jordnøddesmør på fullkornsbrød. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at folk, der spiste en højprotein morgenmad, forbruget færre snacks hele dagen.
  • Der har været studier - som en af ​​Arizona University, hvor forskerne så på spisevaner af 300 studerende - der viser, hvordan de, der skar deres mad i mindre portioner og tygger hver mundfuld spis op til 30 Procent færre kalorier i løbet af dagen. Tabellen snakkes:
  • Sæt tabletten af, sluk for tv'et, sidde ved bordet, server 8oz glas vand med hvert måltid og fjern servering af retter fra bordet, før du begynder at spise - dem, der er blevet vist At reducere kalorieforbruget med omkring 30 procent. Lad ikke regn stoppe med at spille - våde veje kan skinne færdigheder

6. Sociale medier

Briter bruger gennemsnitligt 80 minutter hver dag på sociale medier, ifølge en 2016 undersøgelse af brugen fra Global Web Index.

Vend den tid til noget mere produktiv ved at logge ind på Zwift, Strava og MyFitness. & Ldquo; Det sociale netværk aspekt af systemer som Zwift opfordrer dig til at udføre bedre, hvilket vil gavne din road riding, & rdquo; Forklarer Hunter Allen, fra PeaksCoaching Group, hvis træningsprogrammer nu har funktionalitet på Zwift.

Forandring af kulhydratindtag, så det periodiseres med bestemte træningssessioner, vil gavne din ydeevne.

At deltage i et socialt netværk af personer, der deler et fælles mål, kan aflede de spildte 80 minutter i en "grupperejse", der gør alt fra funktionstærskelkraft ( FTP) test og kadence øvelser til et løb overalt i den virtuelle verden.

& ldquo; Det er designet til at øge en riders regelmæssige udendørs cykling - ikke erstatte den. & Rdquo; Insisterer på Allen. & Ldquo; Der er ingen søvn miles, ingen stopskilt, trafiklys eller forkerte sving. Hvis du vil lave en træning, er hvert pedalslag i Zwift en del af det. Den sociale interaktion fungerer som et motivationsværktøj, der opfordrer dig til at ride og forbedre. & Rdquo;

7. Gør undskyldninger

Sæt disse motivationssporer fra cykel coach Rob Wakefield til handling for at sikre, at du aldrig går glip af en dags ridning i 2017 ...

For kold:

  • Få dit kit og cykel klar til at gå hele tiden og Varme dit kit op på en radiator. Sæt dig selv en kortslutning, men en der kan strække sig nemt, når du er udendørs. At komme over den første 10 minutter er nøglen, når du er igennem det, finder du, at du bliver om bord. For vådt:
  • Vadeveje er værre, når du går hurtigt eller nedadgående, så brug i stedet vådt vejr som en mulighed for at fokusere på langsommere men vigtige færdigheder eller teknikker som f.eks. Overhøjede bakker. For travlt:
  • Udarbejd en ugeplan - Mødetider, familietid, søvnperioder og så videre - og identificer vinduer med mulighed for træning. Bygg cykling ind i din pendling, og hvis du ikke kan gøre den fulde rejse, prøv cykling en del af vejen og enten låse cyklen op på en togstation eller forlade den med en ven eller en slægtning.
8. Dårlig kulhydrater

Sukker evne til at være mere vanedannende end kokain, takket være den har en lignende effekt på hjernens nydelsescentre, hjælper ikke cyklister med et halvt øje med udholdenhedstræthed eller vægtstyring.

& ldquo; Ændring af kulhydratindtag, så det periodiseres med bestemte træningssessioner vil gavne din præstation, & rdquo; Siger Marc Fell, nutritionist i Team Sky.

& ldquo; På enkle, generelle rides behøver du ikke så meget kulhydrat før eller under og kan måske prøve disse forlystelser i fastende tilstand for at fremme tilpasning og kropssammensætning. Kun når det kommer til forlystelser, der involverer intensiv indsats, bliver karbohydrater konge, og det er vigtigt at have dem før og under for at støtte højintensitetscyklen. & Rdquo;

9. Rygning

Det anslås, at 19 procent af mændene stadig ryger cigaretter i henhold til Public Health England, men at sparke selv en 'social ryger' vane kan gøre dig til en bedre rytter, da de, der holder op med op til 15 procent bedre score i lungefunktionen Tester kun otte uger efter at de stubbet deres sidste cigaret ud.

Dr Andy McEwen, direktør for det nationale center for rygestop og uddannelse (NCSCT), foreslår dig:

- 999> Kom på din cykel:

En undersøgelse i tidsskriftet
  • Addiction rapporterer, at små doser motion kan hjælpe med at bekæmpe abstinenssymptomer i forbindelse med rygestop. Rid til dit lokale stop med at ryge service for tips om, hvilken medicin der vil være bedst for dig. En sikker stop medicin kan fordoble dine chancer for at afslutte sammenlignet med at gå 'kold kalkun'. Skift hænder: Tænk på de gange, du plejede at ryge (f.eks. Ved kaffestop, efter en lang tur, i arbejdsafbrud) og revidere dine vaner. Nogle rygere finder det ved at danne en ny, ren vane - som for eksempel at gå efter en spadseretur - de overvinder begæret om at ryge.
  • Roll-up-belønninger: Vælg et cykeltøj, du ønsker - en ny jersey, nogle nye komponenter - og find ud af, hvor mange pakker cigaretter det ville koste. Pin et billede af det til dit skrivebord og brug lucre lokket som en motivation til ikke at ryge.
  • 10. Post-ride muskel aches & ldquo; Efter en træning er det sandsynligt, at dine muskler vil føle sig ondt grundet mikroskader, & rdquo; Forklarer Toby Garbett. & Ldquo; Den efterfølgende helbredelse fører til muskelvækst, men for at forhindre konstant smerte gør en beslutning om at gøre muskelorienterede kørsler.& Rdquo;

Begynd hver session ved at opbygge langsomt - med en dynamisk opvarmning i stedet for statiske strækninger - så afslut med en afkøling, der reducerer kravene til musklerne, men bevarer bevægelsen som din kropstemperatur reduceres.

Køb i muskelnærende genopretningsfødevarer og masser af væsker. Fortsæt med at tage vand på resten af ​​dagen og i løbet af den næste dag for at skylle kroppen. Forskning i Journal of Athletic Training forbinder dehydrering med en højere risiko for DOMS (forsinket onset muskel ømhed).

Brug en smertelindrende kold spray for at afkøle enhver muskelstamme som en hamstring-træk og reducere inflammation. Brug derefter et opvarmningsprodukt, da det berørte område genopretter (ca. 72 timer senere) for at øge blodgennemstrømningen, hvilket giver ilt og næringsstoffer til hjælp for helingsprocessen.

11. Junk miles

& ldquo; Mange cyklister falder i fælden for at tænke mere miles betyder bedre, eller at det ikke er værd at køre, hvis du ikke helt har hamret det på et eller andet tidspunkt, & rdquo; Siger sportsforsker professor Greg Whyte OBE.

& ldquo; Hvis du sætter ud til at gøre en stabil fem til seks timer som en del af din træning og udholdenhed arbejde, så smadre gennem de sidste par miles med høj intensitet, du holder dig ikke til kort.

& ldquo; Gør hver tur tæller ved at indstille hvad dine hensigter er, giv det et formål og sigte på at redegøre for hvert klik - det være sig intervaller eller tempo eller en lavintensitetsgendannelse eller en stabil udholdenhedssession i en bestemt pulszone. Har en træningsplan, der viser forbedringer og brug en måling - en pulsovervågning eller effektmåler - for at kvantificere dine rides. Gør det samme på grupperejser, så du tjekker dine egne kasser under turen eller ved at lave dit eget arbejde rundt om det. & Rdquo;

12. At tage bilen

Få på din cykel til at arbejde for at pakke i disse ekstra miles

Sustrans-figurer viser, at for alle de korte rejser i bil er 11 procent under en kilometer, 29 procent er mellem en og to miles og De resterende 60 procent er mellem to og fem miles. At skifte til to hjul til korte rejser er en ingen brainer, mens det gøres for en del eller hele en daglig pendling er en positiv forbedring af ydeevnen.

Forskning fra CTC (UK National Cycle Charity) sundhed briefing fandt den gennemsnitlige person taber 13lb inden for det første år af cykling til arbejde. For at gøre beslutningen til en fuld forpligtelse foreslår cyklister og leder af Formby Cycles, Phil Harvey, at du tilmelder dig en cykle til arbejde-ordning (hvis de tilbydes i din region).

Find ud af om din virksomhed er registreret i en ordning. Hvis det ikke er tilfældet, skal du påpege, at i Storbritannien kan det spare op til 13,8 procent på National Insurance-bidrag.

Fortæl din virksomhed, at du ønsker en cykel (op til en værdi af 1 000 £), som den vil købe til rabat, og du vil refundere den i løbet af de næste 12 måneder gennem din løn. Du vil have en godtgørelse på op til £ 1, 000 til at bruge på cykel og tilbehør og kunne spare op til 42 procent på købspriser.

I slutningen af ​​perioden kan du købe cyklen direkte til en brøkdel af den oprindelige værdi.(HMRC definerer denne værdi som 18 procent af købsprisen for cykler under £ 500 og 25 procent af prisen for cykler over 500 £).

Cykling til arbejde skal tegne sig for 50 procent af alle dine cykelruter, men hvordan du bruger de andre 50 procent af din tid, er op til dig. For at finde ud af mere, gå til cyclescheme. co. uk.

13. Andre ideer

Beslutninger behøver ikke at holde op eller nedskære, de kan se dig tage nye ting ...

Gør mere cykling til velgørenhed

At donere tid og kræfter til velgørenhed kan være en win-win Til cyklister. & Ldquo; Det giver dig et håndgribeligt mål at træne for og motivation for at komme ud og køre, & rdquo; Siger coach rob Wakefield. Checkout velgørende organisationer som World Bicycle Relief eller British Heart Foundation for deres nærmeste tur til dig eller kontakt en velgørenhed, der er tættest på dit hjerte.

& ldquo; For at generere flere penge oprettes online donation og sociale medier sider, & rdquo; Siger Lucy Garner, pro rider og ambassadør for børns velgørenhed Dreams Come True. & Ldquo; Hvis du tilmelder dig tidligt til nogle begivenheder, kan du undgå højere registreringsgebyrer. & Rdquo;

Kør en 'ny' cykel

Tag dig tid til at få dine klammer i den rigtige position

& ldquo; Hvis du har købt en ny cykel eller søger at gøre in-vejen til din præstation med den, du har fået, få en person, der kender til cykelstruktur, anatomi og sportsskade for at se på din opsætning, & rdquo; Foreslår Greg Whyte.

En god montør skal tage dig igennem alle dine kontaktpunkter, optimere din rækkevidde og spotte fælles problemer som klapposition. & Ldquo; Cleats er ofte fastgjort til skoen af ​​en butik eller rytter, med lidt eller ingen tanke på placeringen, & rdquo; Advarer Richard Salisbury. & Ldquo; Dette kan medføre unødig belastning på fødder, ankler, knæ og / eller hofter og resultere i skade. Hvis du skifter sko model, skal du også få en tilpasning. & Rdquo;

Også ved hjælp af sadlen til justering af rækkevidde er et nej-nr. & Ldquo; Sadlen bør altid justeres for at optimere bevægelse og minimere stress på knæ, hofte og bækkenposition. Forsøg ikke at justere rækkevidde eller armstilling ved at skubbe en sadel frem eller tilbage, gør dette med stang- og stangpositionen, når sadelpositionen er perfekt. & Rdquo;

Hvis du følger vores råd og ser væsentlige ændringer i din krop, skal du overveje en anden tur til eksperterne. & Ldquo; Hvis du har oplevet vægttab, skade eller forbedringer i fleksibilitet, eller hvis du har gennemgået en stor ændring i kilometertal, skal du bestille en nypasning, & rdquo; Siger salisbury

Denne artikel blev oprindeligt udgivet i Cycling Plus magazine, tilgængelig på Apple Newsstand og Zinio.