15 måder at få din bedste sommer ridning nogensinde

RiceGum - Its EveryNight Sis feat. Alissa Violet (Official Music Video) Video:

få dit sind og krop klar til solbagede stier

1/115 måder at køre hurtigere, montør yderligere, til din bedste sommers ridning nogensinde (Russell Burton) Spring AdSkip Ad

Stierne er buffede og modne til ridning, så det er på tide at ryste ud af vinteroverskuddet og få din motor - din krop - fyring på alle cylindre. Hvis du har været hård nok til at ride gennem vinteren, er det et tilfælde af skarphed, men hvis vinteren blues viste sig for meget, er der ingen tid som nutiden for at få din motor til at køre.

For at hjælpe dig med at komme i gang med at køre stærkt nu, har vi samlet 15 måder at hjælpe dig med at komme ud og få mest muligt ud af de alt for korte, men herlige sommerstier med fart og stil .

Kør til toppen

Prøv at erobre hver bakke, du ser: Det er som at lave en træningsøvelse på cyklen og vil hjælpe med at øge styrken i dine ben, øge din puls og tvinge dig til at bruge mere strøm Effektivt. Fortsæt indsatsen over toppen af ​​bakken, da den blot fladder for at bevise et punkt.

Dæk bilen

Prøv at ride eller gå i stedet for at tage bilen, uanset om det er din rejse til arbejde eller nippe til forretningerne. Ridning til arbejde og ryg vil have en betydelig indvirkning på dit stofskifte, og vil rette dit hoved ud bedre end at sidde i en trafikprop bliver frustreret. Brug kørsler, rundkørsler og trafiklys, når mini-race starter: Kør så hurtigt som muligt for at skubbe tempoet og øge din puls.

Bland det op

Du kan ikke køre på din cykel hver dag, eller du vil kede dig, men dage uden for cyklen behøver ikke at betyde at slå på sofaen. Tag en lang tur på landet eller, hvis du er spil, prøv en ny sport som surfing, klatring, faldt løb eller kajaksejlads - de arbejder forskellige muskler til at cykle og vil tvinge din krop til at tilpasse sig, hvilket gør det fitter og stærkere .

Kort det

Få kortet ud og find nogle nye steder at køre - din krop vil blive vant til at ride på de samme gamle stier. Takket være nye ruter vil din krop arbejde hårdere, da den ikke ved hvad man kan forvente rundt i det næste hjørne, og stimulerer dine sanser med nye seværdigheder og lyde. Det er næsten som intervalltræning uden at indse, at du gør det.

Udvikle ben af ​​stål

Dine cykelture vil gøre dine ben stærkere, men lave en modstandstræning i gymnastiksalen en gang om ugen vil få dem til at føle sig som stål. Lunges og step-ups er et godt sted at starte.

  • Lunges: Stræk en fod foran den anden for at simulere den position, dine fødder ville være på pedalerne og derefter kneppe ned, hvilket gør dit rygben bøjet på knæet, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Pause i to sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.Start med tre sæt fem reps og arbejde op til tre sæt på 20.
  • Step-ups: stå på siden til en vægtbænk eller en solid stol og læg en fod på den som dit forreste ben. Brug dit førende ben til at løfte din kropsvægt op, indtil du står på et benbalancering på bænken eller stolen. Hold pause i to sekunder, hold din balance, sænk derefter langsomt dig ned igen til gulvet. Start med tre sæt fem reps og opbyg op til tre sæt på 20 efter et par uger.

Drik op

Du har muligvis ikke brug for energien til senere i din tur, men hvis du starter med en sportsdrik (en med kulhydrater, såsom High5 Energy Source), inden du starter, stopper du din krop Raiding sine glycogen butikker til energi. Dehydrering gør dit hjerte også hårdere ved at reducere blodvolumenet, hvilket kan føre til kramper og svimmelhed, så at holde hydreret vil lade dig køre længere. I virkeligheden betyder det, at du får nok energi til at tage den kuperede rute hjem.

To timer før du kører, skal du drikke 400 til 600 ml sportdrik med et indhold af kulhydrat (1 g pr. Kg legemsvægt). Under rejsen skal du drikke 400 til 800 ml væske pr. Time (hypotoniske eller isotoniske opløsninger, som vil hjælpe med vandabsorption). Efter træning skal du drikke 1. 5 liter væske for hver 1. 5 kg vægttab.

Socialisere

Ved at deltage i en klub hjælper du ikke kun med at vurdere dit nuværende fitnessniveau, det vil motivere dig til at blive bedre. Også at udøve med andre tilskynder til mild konkurrence og hjælper med at holde din motivation på sporet - ingen ønsker at bremse eller slippe ud foran andre mennesker! Du vil også opdage forskellige ruter og stilarter for ridning, som vil holde dig interesseret.

Spis rigtigt

For at køre stærkt har du brug for en stabil kilde til brændstof til dine muskler, så hold dit sukkerniveau konstant ved at tilføje kolhydrater med langsomt frigivelse (dem, der er opført som lave eller mellemstore GI-fødevarer på Glycemic Index: www . The-gi-diæt. Org / glycemic indexchart) til din kost sammen med flere grøntsager og protein. En god tommelfingerregel er, hvis den kommer i en pakke, vil den sandsynligvis blive forarbejdet og indeholde for meget sukker og salt. Vores forfædre var mager, middelværdige kampagner, og de spiste kun, hvad deres kroppe var designet til at spise, hvilket betød, at fødevarer de kunne vokse eller jage.

Brug beat

Det kan være svært at motivere dig selv hele tiden, især hvis du skal passe på egen hånd. Musik er en god motivator og kan hjælpe med at distrahere opmærksomheden fra brændende muskler. Lav en samling af dine yndlings melodier til at spille mens du kører eller kører: Du vil se en stor forskel på den måde, du føler. Når du sammensætter afspilningslister, skal du dog tænke om tempo: Hvis du planlægger en udfordrende tur med intervaller, vil lytte til langsom musik kun holde dig tilbage; Gå efter sange med højere bpm (slag i minuttet) for at opmuntre dig til at hente tempoet.

Styr din overkrop

At få en stærkere overkrop giver dig mulighed for at holde cyklens forside under kontrol gennem udfordrende terræn.De vigtigste muskler at arbejde på er triceps (musklerne på bagsiden af ​​overarmen), bryst og håndled.

Press-ups replikerer handlingen med at holde dig selv op på stængerne, så inklusiv tre sæt med 10 press-ups to gange om ugen og opbygge op til fem sæt med 10. Sørg for, at dine hænder og albuer er i overensstemmelse med brystet .

Håndledkrøller hjælper med at styrke hånd og håndled, så du kan bremse længere. Hold en vægt eller vandflaske i hver hånd med dine palmer vendt opad, krølle dine håndled, indtil du føler spændingen i underarmene; Tag tre sekunder til at krølle op og tilbage. Tilføj tre sæt med 10 håndledkrøller til din ugentlige træning.

Hvile op

Hvil er et af de vigtigste elementer til at få montør. At tage mindst to uger i ugen er afgørende for, at din krop kan reparere, så du kan komme tilbage stærkere og bedre. Prøv at tage mandag og fredag, for eksempel som hviledage - dette vil gøre det muligt for din krop at komme sig efter længere træningssessioner i weekenderne og for at blive forberedt til den kommende weekend.

Stretch

Stretching øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hjælper med at forhindre skade og fremmer hurtigere genopretning. Ryttere bør fokusere på at strække deres hamstring muskler (cykling vil forkorte dem), nedre ryg (hvor meget strøm kommer fra) og brystet (for at stoppe skuldrene bliver afrundet i 'cykling position'). Men moderne forskning tyder på, at stretching efter din træning, når dine muskler er varme og smidige, kan være mere effektive end før.

Gør disse strækninger efter hver tur, og hold dem i 20 til 30 sekunder:

  • Til hamstrings, ligg på ryggen - hold dine ben lige - og træk langsomt et ben indtil du føler stretchen bag på din ben.
  • Til ryggen, kom på alle fire og skub derefter din balder tilbage på dine hæle og stræk dine arme ud foran dig.
  • For brystet skal du placere dine arme på hver side af en dørramme og læne dig igennem for at mærke strækningen i front og hjørner af brystet.

Begivenheder

Der er intet som at indtaste en begivenhed for at sætte dig selv under lidt pres for at komme i form. På de dage, hvor du vil sidde på sofaen og se dvd'er, skal du bruge arrangementet som et spark op for at tvinge dig derude - det er sådan, at topsporter motiverer sig selv. Glem at sige: & ldquo; Jeg gør en, når jeg er fitter, eller jeg har brug for at komme i form først. & Rdquo; Gør det nu.

Skift tempo

Ridning i et tempo vil fungere i de første par uger, men efter det vil du ikke se nogen fordele, da din krop bliver vant til det. Varierende tempoet - som er den grundlæggende grundsætning for intervalltræning - vil tvinge din krop til at reagere og få montør samt hjælpe dig med at tolerere smerten af ​​mælkesyre i musklerne. Prøv at lave 60 sekunders sprint hvert femte minut, eller løb op hver bakke, du kommer på tværs af.

Hvorfor gøre en, når du kan gøre tre?

At have et nyt mål vil tilføje variation til dit regime, så hvorfor ikke indtaste en triathlon? Den svømning og løb sektioner af arrangementet vil gøre dig arbejde hårdere, trække og dreje din krops muskler på forskellige måder for at give dig bedre allround fitness.Du må ikke være den bedste svømmer eller løber i verden, men du vil være imod triatletter, som generelt ikke har gode cykelfærdigheder, så det hele kommer ud.

Om vores coaching ekspert

Andy Wadsworth BAsHms er en tidligere verdensmester mountainbike rytter og Xterra triathlon amatør verdensmester, der ser efter en række atleter fra begynder til elite. Find ud af mere på My Life Personal Training.