23 tips til århundredes succes

Crimea: Media War Games - feat. Abby Martin [RAP NEWS 23] Video:

gearing op for en stor tur? Vi afslører hemmelighederne til at smadre din første 100-miler

1 / 6Ar du planer om at køre din første 100-miler? (Robert Smith) 2 / 6Start ud tidligt eller kør ud sent på dagen for at få dine miles i (Sam Needham) 3 / 6Try korte, hårde forlystelser, der omfatter hill reps samt længere (Robert Smith) 4 / 6Bemærk at holde Ting, der er interessante, så du ikke keder dig (Robert Smith) 5 / 6Betræningsintensiteten er lav, mens du opbygger din tid i sadlen (Russell Burton) 6 / 6Glem ikke at spise og drikke (Russell Burton)

Spring over AdSkip Ad

Så du har sat dig selv målet om at køre 100 miles, men hvor begynder du og hvordan strukturerer du din træning? Her er 23 tips om at tackle dit første århundredes tur samt nogle bonustips om, hvad man ikke skal gøre, og hvordan man bliver brændt.

  • Ridning af længden af ​​Storbritannien: 6 dage og 1 000 miles
  • Jeroboam grusudfordringen - hvad har vi fået os i?

1. Du behøver ikke lave 100-mile træningssessioner

& ldquo; Der er ikke behov for at køre 100 miles før din første 100-miles sportive, & rdquo; Siger Simon Jobson, professor i sport og motion fysiologi ved University of Winchester og medforfatter af Ultra-Distance Cykling: En Ekspert Guide til Udholdenhed Cykling (Bloomsbury).

& ldquo; Hvis du har lavet en 60- eller 70-mile tur, vil du sikkert finde, at du har hvad der kræves på dagen for at gå de ekstra miles. & Rdquo;

2. Du kan få 'oplevelsen' i en weekend

& ldquo; Hvis du kæmper for at finde tid til at lave lange rides, så prøv at lave to kortere rides på hinanden følgende dage, for eksempel 60 miles på lørdag og 40 miles søndag, & rdquo; Siger jobson

& ldquo; Søndagsturen hjælper dig med at blive vant til kørslen, når du er træt, hvilket er hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​din store tur. & Rdquo;

3. I en lang tur er to masser af 20 masser

& ldquo; En anstændig tur på mindst 40 miles om ugen (20 miles ud og 20 miles hjem igen) skal være nok til en & ldquo; lang & rdquo; Ride, så længe du klarer at gøre nogle kortere, hårdere sessioner i løbet af ugen, & rdquo; Siger jobson

4. Forsøg ikke de korte ting

Der er mange beviser for, at det kan være lige så gavnligt for dig at gøre et par meget vanskelige korte rides som en meget længere tur.

& ldquo; Prøv korte, hårde forlystelser, der omfatter hill reps - hvor du virkelig går til det op ad en bakke, & rdquo; Siger jobson & Ldquo; Fornemmelsen skal arbejde meget hårdt i 5-10 minutter ad gangen. Gør tre eller fire af dem med fem minutters opsving mellem gentagelser for virkelig at hjælpe ikke kun din styrke, men også din generelle fitness og hastighed. & Rdquo;

5. Bliv hjemme

& ldquo; Brug online træningsværktøjer som Zwift eller TrainerRoad, som har en lang række forudplanlagte hårdere sessioner for at prøve, & rdquo; Siger jobson

& ldquo; Disse virtuelle træningsredskaber er gode til at give målbare slag, især når vejrforholdene er dårlige eller når tiden er kort. Du kan også få en høj intensitetstræning under dit bælte. Bare vær opmærksom på, at de ikke tilbyder den virkelige oplevelse, du har brug for til at færdiggøre din første ultraafstandsrejse, som f.eks. At køre ind i en hovedvind, udvikle vejeværdigheder eller få fart på at fastgøre en punktering. & Rdquo;

Start tidligt eller kør ud sent på dagen for at få dine miles i

6. Vi rider ved daggry!

& ldquo; En måde, vi har fundet at komme i de store miles, er at stå op tidligt og gøre et par timer og derefter gøre en anden tur om aftenen, og & rdquo; Foreslår Jobson.

& ldquo; Det er ekstremt, men hvis du står op klokken 4 i weekenden, har du ved frokosttid allerede presset på en otte timers tur og har stadig resten af ​​dagen til at lave alle de andre ting, du forventes at gøre. Du behøver ikke at gå helt i disse længder, men en tidlig start kan se dig få et par timers god ridning inden resten af ​​familien er op. & Rdquo;

7. Det er længere end du tror ...

& ldquo; At fuldføre din første 100-miler fra bunden er en stor milepæl på enhver seriøs cyklistes rejse, og som følge heraf bør det ikke undervurderes, & rdquo; Siger rob Wakefield, cykeltræner med propello cykel.

& ldquo; Det er en alvorlig lang vej og kunne tage en nybegynder rytter op til ni timer at fuldføre. & Rdquo;

8. ... Men du griner, hvis det er 12 uger væk

& ldquo; Med ingen erfaring vil det tage omkring tre måneder at forberede sig på en 100-mile tur, som du nyder af & rdquo; Siger Wakefield.

& ldquo; Træn konsekvent i mindst tre dage om ugen. Hvis du er en nybegynder sigter på to 45-minutters træningsprogrammer, måske på en turbo træner eller i en spin-klasse, og derefter en hovedtur starter med 90 minutter. & Rdquo;

9. Junk miles eksisterer ... og de hjælper ikke

& ldquo; Junk miles er rides uden struktur eller formål, & rdquo; Advarer Jobson.

& ldquo; De skaber en illusion om at gøre fremskridt, når de i virkeligheden spilder dyrebar træningstid, så tænk på hvad du vil opnå fra hver tur, før du starter. Det vil hjælpe med motivation og sikre hver træning mile tæller. Enkle foranstaltninger, som f.eks. Fastsættelse af et tidsmål, hjælper med at give hver tur et formål. Vær ikke afhængig af hastighed som et mål, da det kan variere afhængigt af forholdene. Uanset om det er at træne i bakker eller færdiggøre et kredsløb om tre timer, har du et mål for øje, så du kan eliminere 'junk'-elementet. & Rdquo;

Sæt dig selv et mål på hver tur for at undgå junk miles

10. Store miles behøver ikke at være kedelige

& ldquo; Planlæg ruter, der tager dig på veje, du aldrig har kørt, & rdquo; Foreslår Dominic Irvine, vinder af Ultracycling Dolomitica [606 km non-stop cykelkørsel i Italien] og medforfatter af Ultra-Distance Cykling .

& ldquo; Teknikker, jeg har brugt, skal ride hver vej inden for en 50-mile radius af hjemmet.Det var sjovt farvelægning på kortet over veje, jeg havde kørt. & Rdquo; Irvine foreslår også:

11. Hold det interessant

& ldquo; Designe dine rides for at gå forbi interessepunkter. En træningstur tog i alle de hvide heste i Hampshire og Wiltshire. & Rdquo;

12. Indstil mål

& ldquo; Indstilling af mini-træningsmål inden for en lang tur. Kør de første 10 minutter af hver time hårdt og så slappe af i resten af ​​timen eller kør i 10 minutter med et hurtigt tempo og kør i 10 minutter på en nemmere. & Rdquo;

13. Kaffe og kage

& ldquo; Planlægning af ruter til dine yndlings caféer. Dette bryder turen op og tænker på kaffe og kage holder dig i gang. & Rdquo;

14. Kør i en gruppe

& ldquo; Ridning med andre. En god samtale giver snart tiden tid. & Rdquo;

15. Du kan træne for hårdt

& ldquo; De fleste cyklister kører for hårdt på deres lange rides og ikke nok nok på de korte, & rdquo; Siger irvine

& ldquo; Korte, hårde forlystelser er gode, de retter sig mod forskellige dele af din fysiologi, at langsomt og stabil tempo rider savner. Kombinationen af ​​kort og hård og lang og stabil er bedst af alt. Hvis du er begrænset i tide, skal du vælge de kortere hårdere ting. & Rdquo;

16. Hold dig til hvad du kender

& ldquo; Brug mad, som du har forsøgt under din træning. Mens de nyeste geler og sportstænger kan virke meget tiltalende, efter et stykke tid kan den supersøde smag begynde at pale, & rdquo; Advarer Irvine.

& ldquo; Når du er træt, har du kørt langt, er det meget pænere og lettere at spise 'rigtig mad' som en syltetøjsmad eller et lille stykke frugtkage. & Rdquo;

17. Få mere cykel i dit liv

& ldquo; At finde tid til at gøre lange rides betyder ikke at gøre noget andet, & rdquo; Siger irvine

& ldquo; Ting, der kan hjælpe, er at ride på cyklen, mens resten af ​​familien går i bil, cykler på ferie og går ud, før alle er op, hvilket er en fantastisk måde at se og se på. Hvis du skal gå et sted for arbejde, skal du køre der. Lokale fritidscentre giver dig ofte mulighed for at bruge deres brusere gratis eller et mindre gebyr.

"Find ud af, hvor den nærmeste til, hvor du skal være, ring dem og se, om du kan bruge deres skiftende faciliteter, så du kommer frem til din destination frisk og klar til arbejde." Intensitet lavt som du opbygger din tid i salen

18. Du kan nemt bygge op til rimelige afstande.

"Hold intensiteten af ​​din lange kørsel relativt lav, sig på omkring fem ud af 10 med hensyn til opfattet Indsats og bygge tiden på cyklen med 20 minutter hver uge, foreslår Wakefield.

På seks uger vil du kunne køre i 3. 5 timer, om tre måneder vil du kunne køre for 5. 5 timer, hvilket er masser længe nok til en god sidste træningstur inden den store 100-mils rute.

19. Tag korte nedskæringer

Hvis du kæmper for at få miles i, Bryde den i meget mindre biter, siger Jobson.

& ldquo; Formålet med at køre 20 miles og derefter tage en kort pause for at genoplive og genvinde. Gentag indtil du kommer til slutningen. Kør i et stabilt tempo - hvis du skubber det, brænder du ud langt før slutningen. Kør på samme niveau af indsats, uanset om du går op ad bakke eller ned, det er hemmeligheden for langdistance ridning. Tænk ikke på den afstand, du har forladt, bare fokus på at komme til slutningen af ​​den næste klump. & Rdquo;

20. Du kan tage et par dage uden

& ldquo; Byg nogle på hinanden følgende hviletid i din træning, så hver tredje til fire uger tager du tre til fire dage uden træning, & rdquo; Siger Wakefield.

& ldquo; Dette vil hjælpe med at afhjælpe træthed og give din krop mulighed for at komme sig og blive stærkere. & Rdquo;

21. Tænk at drikke

& ldquo; Drik noget med elektrolytter i det, & rdquo; Siger irvine

& ldquo; Ideelt set lav din egen sportdrik og spis lidt salt mad. Men du vælger at gøre det, fodre dine muskler og erstatte saltet tabt gennem sved. & Rdquo;

22. Pak dine lommer

& ldquo; Når du transporterer mad, skal du sørge for at det er meget nemt at spise, & rdquo; Siger irvine

& ldquo; Åbn wrapperne på søjler inden du begynder at køre. Sæt sandwiches enkelt og i folie, så de nemt kan udpakes. Brug en top-tube taske til at gemme din mad, da det ofte er lettere at få din sandwich ud af en af ​​disse end en lomme. & Rdquo;

23. Først 100: en pro's visning

Tidligere One Pro Cycling rytter og ambassadør for cykeltøj mærke Le Col, Yanto Barker, tilbyder rådgivning:

& ldquo; Det er muligt at komme igennem en 100 km sportiv uden at træne meget, men det vil gøre ondt mere end nødvendigt! Jo mere træning du gør, desto mere kan du nyde arrangementet. Hvis du ikke træner masser, skal du holde gearene nede (små), fordi du ikke vil være parat til at skubbe store gear i 100 miles, og du har stort set et tempo.

& ldquo; Mange long-ride nybegyndere spiser ikke nok og forstår ikke, hvordan man skal forsøge indsatsen i fremtiden for at forstå, hvordan de vil føle sig om en, to eller tre timer, hvis de forsøger at skubbe på den aktuelle hastighed. Du skal forstå banen i din indsats, og hvordan det vil påvirke din evne til at køre i det rette tempo. Dette kræver praksis, er meget personlig og ændrer sig over tid.

& ldquo; Tjek vejrudsigten og sørg for at klæde dig passende, og tag en pumpe, rør og unbraconøgle indstillet til at hjælpe dig med at komme ud af de fleste mekaniske problemer. Hvis ikke, vil et betalingskort gøre! & Rdquo;

Gør ikke de samme fejl

Fem lange ridefejlfejl og hvordan du retter dem

1. Du sætter dig for hurtigt og føler dig ødelagt.

Kør let i et par miles, indtil du føler dig genoprettet.

2. Din cykel bryder ned

Få det repareret før din tur. Du har trænet hårdt og vil kunne nyde det. Dårlig justerede bremser eller gear, slidte og / eller skadede dæk kan ødelægge dine planer.

3. Du får normalt ikke en punktering

Det er en given, det vil ske denne gang. Sørg for, at du ved, hvordan du kan og har kittet til at reparere en lejlighed - og glem ikke at kontrollere, hvad der forårsagede punkteringen, inden du udskifter det nye rør.

4. Langsomt ned får du dig ned

Bliv positiv, hvis du finder dig selv tæt på ryggen. Hver pedal tur tager dig tættere på slutningen.

5. Det er en 100-mile chafing-session

Start aldrig en tur i helt nye tøj, medmindre de er nøjagtigt de samme som det tøj du har brugt i træning tidligere. Sørg for at du bruger det du ved, er behageligt.

Feeding The 100

Simon Jobsons tips til brændstof til din store tur:

Tag en morgenmad med grød og måske en banan 2-3 timer før du starter.

  1. Forbered en proteinrig snack for at spise lige efter turen for at hjælpe genopretningen. Det kan være en nyttiggørelsesdrik eller en sandwich med noget protein i det. Stash det i din skiftende taske klar til slutningen.
  2. 20 til 30 minutter før starten har en banan, et par gelébabyer eller en gel.
  3. Spiser små mængder hver 20. til 30 minutter i stedet for at stoppe efter to timer og spise masser.
  4. Efter turen skal du nyde din snack og derefter have et måltid med grøntsager eller salat, ris, kartofler eller pasta og en eller anden form for protein.
  5. Denne artikel blev oprindeligt udgivet i Cycling Plus magazine, tilgængelig på Apple Newsstand og Zinio.