3 korte, men intense træningsprogrammer til forbedring af din cykling

H.I.T og THAI BO hos Fitness4you. Video:

hvordan man får hurtigere med interval træning

1 / 2Interval træning forbedrer din cykling med korte, men intense træningsproblemer ( BikeRadar) 2 / 2A kort burst på en bakke klatre vil hjælpe din langsigtede kraft (Reuben Bakker-Dyos)

Spring AdSkip Ad

Du kan øge din krops anaerob kapacitet, magt og udholdenhed - og din cykelhastighed - Med nogle korte, skarpe udbrud af intervalltræning, forklarer tidligere Cycling Plus magasinens stedfortræder og tidstræder Neil Pedoe.

  • Sådan fladder du selv de stejleste af bakkerne
  • De 5 vigtige områder for træning af cyklister

Her er tre sessioner, der forbedrer din cykling og hjælper dig med at opnå personlige bedst. De er også en god måde at spruce op en forældet træning regime.

1. Hill hastighed: to minutters gentagelser

Klatring tager det ud af dig i bedste tider, men denne hårde og hurtige korte udbrud af smerte vil hjælpe din langsigtede kraft.

Find en kort, skarp bakke, ikke mere end et minut eller to klatring, og fremskynde som du nærmer dig, skifte til større gear og nå din maksimale hastighed. Tænd for klatringen, der forsøger at opretholde dette, så efter at du har nået toprollen ned og gentag fem gange.

En kort udbrud på en bakkeforhøjelse vil hjælpe din langsigtede kraft

2. Sprint sekunder: 15 sekunders sprint

Efter opvarmning i 20 minutter på flade veje, sprint i 15 sekunder helt ud, efterfulgt af tre til fire minutter forsigtig pedaling til genopretning. Gentag dette mønster for fem eller seks sprints, eller indtil din øverste indsats begynder at falde.

De hårde, korte intervaller gør anabole forandringer, hvilket betyder, at mere protein syntetiseres i musklerne, gør dem stærkere og giver dig mulighed for at køre hurtigere.

3. Shock taktik: tre minutters gentagelser

Med disse traditionelle intervalsessioner er det meningen at chokere din krop i tilpasning. De vil hjælpe med at forbedre din hastighed, samtidig med at du opdager din aerob kapacitet.

Opvarm grundigt, og udfør derefter fem sæt med tre minutters mellemrum udfladning i det højeste tempo, du kan opretholde, med tre minutters genopretning imellem. Din opsving skal stadig omfatte cykling, ved at sidde op, dreje pedalerne blødt og forsøge at genvinde kontrollen med din vejrtrækning.